筋トレをしているとき、以下のような悩みに陥った方はいませんか
①初めは記録がぐんぐん伸びていたのにある一定の重量になったときから急に伸びなくなった
②MAXチャレンジをするときに、痛みが走り中々重量が伸びない
③休息を多くとったにも関わらず、力が抜けたような感覚に陥り重量が上がらない
私の場合は特に②と③がひどくベンチプレスの重量が半年くらい全くのびない時期がありました。
（100kgから105kgが特に伸びませんでした）
今回はそのようなスランプを意識して脱出することが出来た方法についてご紹介します
私の筋トレ歴
・学生の頃4年程度筋トレを行っていた
・卒業後数年行っていなかったが、社会人で再開し3年程度
・今は週３程度で筋トレを実施中
ベンチプレスで100kgを超えてから記録が伸びない
ベンチプレスの記録は社会人に入ってから学生の頃の記録MAX90kgでした
筋トレを再開して半年程度で90kg代を取り戻し、その後3か月程度で100kgを突破しました
しかし、そこからが全く記録が伸びませんでした
やる気はあるのにバーベルを持った瞬間に肩の痛みが発生する
肩が痛いため、セット内の回数も減っていく
MAXの記録も下がっていく一方でした
学生時代もこの壁には何度もにぶつかってきましたが、
当時は以下２点の方法を試せばばいずれ時間とともにスランプを脱出した経験が何となくあったため
今回もその方法を試しました（結果的にうまくはいかなかったです）
スランプ解消に至らなかった方法1 : 休息期間を長くとる
当時、部活をやっていたたため筋トレの頻度が同じ部位を週２でやってました
毎回全力で追い込むため、筋肉痛がひどい時は週1の頻度で減らすことで記録を伸ばしていた記憶があります
そのため今回も「学生時に比べて年を取り回復が間に合っていないため記録が伸びないんだ」という考えに至りました
そこで練習期間を週２から週１に減らし完全に痛みが消えるまで休憩してから取り組むことにしました
しかし、結果は変わらず
最初の１セットから方に違和感を覚え始め、以降セットからは
力が入らない感覚が戻ってきてしまいました
スランプ解消に至らなかった方法2 : 扱う重量を変える
次に試した方法は、筋トレの際扱う重量を変える方法です
扱う重量が重すぎるため、肩に負担をかけているのではないかという考えのもと
セット数およびセット内回数を変更しました
変更前：１RMで筋トレ開始
変更後：4RM程度の重量で筋トレ開始
しかし、結果は変わらず。
バーベルを上げた瞬間でもう無理だという考えが脳裏に浮かび
そのまま４回に達する前に失敗というのを繰り返しました
スランプ解消方法：失敗する原因に着目した
私の場合、失敗するたびに同じ感覚で失敗していました
①バーベルを持った瞬間、胸に力が入らず抜けてしまう
②バーベルを持ち上げる度にに肩に違和感を感じ、最後に痛みを感じる
この２点から、胸ではなく肩の方に力がかかっているのではないかと考えるようになりました
そこでベンチプレスをする中で肩ではなく胸に意識的に負荷を加えるための姿勢について調べ自身の動きに反映させました
対策1：ベタ寝をやめる
背中をぴったりくっつけたベタ寝だと肩を起点にバーベルを上げ下げすることになります
腕を伸ばした状態から90度になるまでに、胸の筋肉が引っ張られる感覚があまりないのが実感できます
（赤丸付近の胸の筋肉のみ動く感覚です）
逆に赤丸から肩、腕にかけて筋肉が引っ張られる感覚があります
つまり肩や腕に負担をかけてあげていることになります
では胸を使ってにバーベルを上げ下げするにはどうしたらよいのでしょうか
これは胸筋の向きを変えることで解決します
図のように背中を上げてやり、胸筋をバーベルの上下する方向と平行に近づけます
するとバーベルを下ろし始める瞬間に腕ではなく胸が先に引っ張られる感覚を強く感じることができます
この姿勢を作るのに腹筋の柔軟性が必要です
学生のころに比べて柔軟性が落ちていたため自然と背中が落ちて、
結果肩を痛めることにつながっていたと考えられます
対策2:胸筋のストレッチを意識する（肩甲骨を寄せる）
さらに胸に付ける際も腕を曲げるのではなく胸の筋肉を伸ばすことを意識しました
ポイントはバーベルを下ろす際に最も胸の筋肉が伸びるようにすることです
胸の筋肉は肩にくっついているため、最大限肩を後ろに寄せる動き（肩甲骨を寄せる動き）
が効果的となります。
よくベンチプレスの際に肩甲骨を寄せるようにと言われるのはこのためです。
まとめ
私自身も以上二つの対策を実施することで
痛むことなく110kg,120kgと記録を伸ばし現在は135kgまでMAXを伸ばすことが出来ました
特に大切だったのはストレッチする部位を意識することでした
胸をストレッチするための正しい姿勢を学び、伸びている感覚を認識する。
これを繰り返したことが改善につながったのだと思います
今回意識的にスランプを脱出した方法を記載しました
原因を突き止めれば例えばスクワットなどで膝が痛く記録が伸びないときにも応用できます
（おろした時の足の角度やひざの位置等の見直し）
今後スランプに陥った時は今回同様に基本に立ち返り正しい姿勢を意識することで
改善を図るようにしてみてください